Эффективные упражнения для ягодиц

Приседания со штангой

Отличное базовое упражнение. Самая большая нагрузка при выполнении приседаний со штангой достается мышцам ног, но, помимо ног также работают мышцы спины, живота и ягодиц.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за штангу широким хватом, зайди под гриф и положи его на плечи.

2. Сняв штангу со стоек, сделайте шаг назад, и поставьте ноги на ширине плеч.

3. Медленно, на вдохе присядьте до параллели бедра с полом или чуть ниже.

4. На выдохе встаньте в исходное положение.

Выполнить 3 подхода по 12 раз.

Подъем ягодиц со штангой

Замечательное упражнение для создания упругих ягодиц.

Техника выполнения:

1. Возьмите штангу, лягте на спину и положите ее на бедра. Ноги согнуты в коленях.

2. На выдохе медленно поднимите таз вверх, опираясь на лопатки и пятки.

3. Немного задержитесь в таком положении, и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполнить 3 подхода по 12 раз.

Наклоны вперед со штангой

В данном упражнении работают мышцы ног, ягодичные и двуглавые.

Техника выполнения:

1. Возьмите штангу хватом немного шире плеч.

2. На вдохе плавно наклонитесь вперед.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполнить 2 подхода по 10 раз.

Отведение ноги

Это упражнение целенаправленно воздействует на ягодичные мышцы. Небольшую нагрузку получает бицепс бедра.

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки. Поставь те ладони немного шире плеч.

2. На выдохе отводите ногу назад, слегка выпрямляя ее в колене.

3. На вдохе плавно опустите ногу, и повтори движение.

Выполнить 3 подхода по 16-20 раз для каждой ноги.

Отведение ноги в сторону

В данном упражнении работает большая ягодичная мышца и мышцы внешней поверхности бедер.

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки. Поставьте ладони немного шире плеч.

2. Отведите согнутую левую ногу в сторону, сохраняя в колене прямой угол.

3. Немного задержитесь в таком положении и вернитесь в исходную позицию.

Выполнить 3 подхода по 16-18 раз для каждой ноги.